Как заниматься на тренажере
Упражнения на рукоходе
«Перехваты» ― базовое упражнение, которое выполняется в несколько этапов: захват одной рукой первой перекладины, подтягивание, зависание на согнутой руке, перехват второй рукой следующей перекладины. Для новичков рекомендуются короткие перехваты. Усложненный варианты упражнения ― переход на длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.
Имитация лазания ―
эффективное упражнение, при котором выполняется перехват с опорой ногами. Усложняется задача изменением увеличение длины перехватов и применения разных вариантов хватов.
«Перехваты» ― базовое упражнение, которое выполняется в несколько этапов: захват одной рукой первой перекладины, подтягивание, зависание на согнутой руке, перехват второй рукой следующей перекладины. Для новичков рекомендуются короткие перехваты. Усложненный варианты упражнения ― переход на длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.
Имитация лазания ―
эффективное упражнение, при котором выполняется перехват с опорой ногами. Усложняется задача изменением увеличение длины перехватов и применения разных вариантов хватов.
Пример выполнения упражнения
Полное описание упражнения
Упражнения на кольцах:
Поддержка
Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.
Удержание наружным хватом
Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.
Выходы силой
Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс. Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц. Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.
Комплекс динамических активных упражнений на гибкость на гимнастической( Шведской) стенке:
1. И.П.( Исходное Положение) - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения N2.
2. И.П. упражнения № 1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.
3. Из И.П. упражнения № 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения № 4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге.
Выполнить весь комплекс из упражнений № № 1-4 для другой ноги.
Упражнения на турниках
Параллельный хват
Выполняется на турниках, где есть специальные перекладины, позволяющие схватиться таким образом, чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья, параллельные друг другу, расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.
Подтягивания с узким хватом
От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс, хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать), с расстоянием между руками меньше уровня плеч, примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом, когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами, но не на перекладине, а на боковых рукоятках, друг напротив друга.
На трицепс
Трицепс — мышца разгибатель, которая состоит из трех волокон, они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те, в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании, когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения, которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.
Боковые подтягивания
Для этого вида подтягиваний потребуется край турника или достаточно широкий снаряд. Спортсмен располагает руки одна перед другой без просвета между ними, положение тела — параллельно перекладине. Подъем осуществляется до полного сгиба рук в локтевом суставе, отводя голову от перекладины, поочередно в каждую сторону. Опускаться нужно медленно, до полного разгибания руки. На каждом подходе необходимо менять положение рук, чтобы та, которая была впереди, перемещалась назад, и наоборот.
Поддержка
Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.
Удержание наружным хватом
Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.
Выходы силой
Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс. Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц. Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.
Комплекс динамических активных упражнений на гибкость на гимнастической( Шведской) стенке:
1. И.П.( Исходное Положение) - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения N2.
2. И.П. упражнения № 1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.
3. Из И.П. упражнения № 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения № 4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге.
Выполнить весь комплекс из упражнений № № 1-4 для другой ноги.
Упражнения на турниках
Параллельный хват
Выполняется на турниках, где есть специальные перекладины, позволяющие схватиться таким образом, чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья, параллельные друг другу, расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.
Подтягивания с узким хватом
От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс, хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать), с расстоянием между руками меньше уровня плеч, примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом, когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами, но не на перекладине, а на боковых рукоятках, друг напротив друга.
На трицепс
Трицепс — мышца разгибатель, которая состоит из трех волокон, они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те, в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании, когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения, которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.
Боковые подтягивания
Для этого вида подтягиваний потребуется край турника или достаточно широкий снаряд. Спортсмен располагает руки одна перед другой без просвета между ними, положение тела — параллельно перекладине. Подъем осуществляется до полного сгиба рук в локтевом суставе, отводя голову от перекладины, поочередно в каждую сторону. Опускаться нужно медленно, до полного разгибания руки. На каждом подходе необходимо менять положение рук, чтобы та, которая была впереди, перемещалась назад, и наоборот.